MIND Diet อาหารลดเสี่ยงอัลไซเมอร์

MIND Diet คือ การผสมผสานรูปแบบการบริโภคอาหารแบบ DASH diet ที่ช่วยลดความดันโลหิตและ Mediterranean diet ที่ช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือด MIND Diet อุดมไปด้วยสารอาหารชนิดต่างๆ เช่น วิตามินอี วิตามินซี วิตามินดี โฟเลท Omega-3 (DHA, EPA) ช่วยลดการอักเสบ ช่วยในการบำรุงระบบประสาทและสมอง ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้

อาหารที่ควรบริโภคมีอะไรบ้าง ?

✔ ผักใบเขียว เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม บร็อคโคลี ผักกาดหอม อย่างน้อย 6 ทัพพีต่อสัปดาห์ และผักชนิดอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ แครอท ผักกาดขาว และผักชนิดอื่นๆ อย่างน้อย 1 ทัพพีต่อวัน

✔ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี ลูกหว้า ลูกหม่อน อย่างน้อย 2 ถ้วยต่อสัปดาห์

✔ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 30 กรัม)  ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (หนึ่งหน่วยบริโภค เท่ากับ 1 ทัพพี)

✔ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย อย่างน้อย 3 ทัพพีต่อวัน 

✔ ปลา เช่น ปลานิล ปลาทับทิม ปลาช่อน ปลาแซลมอน ปลาทู อย่างน้อย 2 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์

✔ สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด อย่างน้อย 4 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์

✔ น้ำมันมะกอก เน้นการใช้น้ำมันมะกอก แทนน้ำมันชนิดอื่นๆ 

✔  ไวน์แดง 1 แก้ว ต่อวัน

✘ อาหารใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง ? ✘

• เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไม่เกิน 6 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์

• เนยและมาการีน น้อยกว่า 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน 

• ชีส น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 

• เบเกอร์รีและขนมหวาน จำกัดปริมาณ ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งหนึ่งไม่เกินครึ่งฝ่ามือ

• อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ที่มา : ชฎาพร หนองขุ่นสาร นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (RD, CDE)