THE THREE MINUTES FOR ELDERLY CARE : Exercise techniques for the elderly with CEEC

           สภาพร่างกายมนุษย์ย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา แต่จะเสื่อมลงมากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับการดูแลและการใช้ชีวิตของแต่ละคน  ผู้สูงอายุเป็นช่วงวัยที่มีระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ และร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก โดยเฉพาะด้านอารมณ์และจิตใจ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่นๆ เราจะพาไปเรียนรู้สามเทคนิคการปฏิบัติตนที่ถูกต้องและเหมาะสมตามหลักการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ  ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพที่ดีขึ้น

1. อาหารดี
        ผู้สูงอายุส่วนใหญ่รับประทานอาหารได้น้อยลง เนื่องจากอวัยวะในร่างกายเสื่อมสภาพลง โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร ทำให้ท้องอืดเฟ้อ รวมถึงปัญหาช่องปากและฟัน ส่งผลให้เคี้ยวอาหารได้ไม่ละเอียด นอกจากนี้ผู้สูงวัยมักดื่มน้ำน้อย และขาดการออกกำลังกาย จึงเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก ดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุจึงควรเป็นอาหารที่อ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย อาจใช้การหั่น สับ หรือการปั่นให้อาหารชิ้นเล็ก รวมถึงปรับเปลี่ยนวิธีปรุงเป็นการนึ่ง ตุ๋น หรือ ต้มอาหารให้นิ่ม

         เน้นการรับประทานผักผลไม้ที่รับประทานง่ายและไม่หวานจัด เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับวิตามินและกากใยอาหารอย่างพอเพียง โปรตีนควรเลือกประเภทที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว หรือ นม เลี่ยงการปรุงอาหารรสชาติจัดจ้าน ลดหวาน มัน เค็ม รวมถึงดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียงอย่างน้อย 1-1.5 ลิตรต่อวัน ลดการดื่มน้ำหวาน แอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ ในช่วยบ่ายหรือเย็นเพราะจะทำให้นอนหลับยากขึ้น

2. ออกกำลังกายดี
        การออกกำลังกายช่วยให้อวัยวะในร่างกายแข็งแรงทุกระบบ ตั้งแต่ หัวใจ ปอด ระบบขับถ่าย กระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงสมอง แต่ผู้สูงอายุหลายท่านไม่กล้าออกกำลังกายเพราะกลัวว่าจะพลัดตกหกล้ม หรือกลัวว่าจะไม่มีแรงออกกำลัง ดังนั้นผู้ดูแลจึงมีบทบาทสำคัญในการช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของผู้สูงวัย เริ่มตั้งแต่จัดกิจกรรมออกกำลังกายที่ปลอดภัยเหมาะสมกับสภาพร่างกายและคอยให้ความช่วยเหลือ เช่น ช่วยพยุงให้ขยับกายบริหารเบาๆ พาเดินหรือเดินแกว่งแขนช้าๆ ช่วยยืดคลายกล้ามเนื้อ ให้ได้ทุกวันอย่างน้อยวันละ 10-20 นาที และค่อยๆเพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ หากผู้สูงวัยยังแข็งแรงอยู่ ควรออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ คือ 1.คาร์ดิโอ (เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิคเบาๆ) 2.เล่นเวทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ 3.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและฝึกการทรงตัวเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว เพิ่มเติมตามความเหมาะสมครั้งละอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน

3. อารมณ์ดี
         ความเครียด กังวล คิดลบ เป็นสารพิษที่รบกวนการทำงานของเซลล์สมอง ผู้สูงอายุและผู้ดูแลควรพยายามหาวิธีผ่อนคลายจิตใจ เลือกการพักผ่อนในแบบที่ชอบ เช่น เดินทาง ท่องเที่ยว อ่านหนังสือ ฟังเพลง เต้นรำ หรือทำงานอดิเรก จัดสภาพแวดล้อมให้สงบ สะอาด มีอากาศถ่ายเท ไม่มีเสียงดังเกินไป และควรออกมารับแสงแดดอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง ผู้ดูแลและครอบครัวควรคอยสังเกตอาการซึมเศร้าของผู้สูงอายุเสมอ เมื่อมีอาการมากจนกระทบต่อการกิน การนอน การคิดหรือจดจำ หรือการใช้ชีวิตประจำวัน ควรรีบพามาปรึกษาแพทย์